اختلالات خواب در بارداری

بارداری یک دوره مهم و حساس در زندگی زنان است که با تغییرات فیزیولوژیکی و روانی زیادی همراه است. اختلالات خواب در بارداری یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای هر خانم باردار پیش بیاید. با افزایش تعداد اختلالات خواب در بارداری و تأثیرات آن بر سلامت زنان باردار، تحقیقات بسیاری در زمینه‌های پزشکی و روانشناسی بر روی این مسئله انجام شده است. این اختلالات می‌توانند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر روی سلامت فیزیکی و روانی مادر و حتی روند بارداری تأثیر بگذارند. در این مقاله، به بررسی اختلالات خواب در بارداری، علل احتمالی آنها، تأثیرات بر روی سلامت مادر و جنین، و راهکارهای مدیریت و درمان این اختلالات خواهیم پرداخت. همچنین، نقش تغذیه، ورزش، و روش‌های غیردارویی در بهبود کیفیت خواب بارداران را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

منظور از اختلالات خواب در بارداری چیست؟

اختلالات خواب در بارداری یکی از مشکلات شایع مادران است که می‌تواند کیفیت خواب آنها را تحت تاثیر قرارد دهد. بدن مادر جهت انطباق با جنین به صورت مداوم تغییرات فیزیکی و فیزیولوژیکی را از ابتدا تا پایان بارداری خواهد داشت. اختلالات خواب در هر مرحله از بارداری ممکن است ایجاد شود.

خواب باکیفیت یک قسمت مهم جهت حفظ سلامت جسمی و روحی تمام افراد به خصوص مادران باردار است. اختلالات خواب در طی بارداری ممکن است به صورت یکی از اشکال زیر و یا ترکیبی از چد مورد باشد.

• کاهش کیفیت خواب
• مشکل در به خواب رفتن
• کاهش ساعت مفید خوابیدن در طی شب
• خواب آلودگی در طی روز
• بیدار شدن مکرر در هنگام شب

اختلالات خواب می‌تواند در سه‌ ماهه‌ی اول، دوم و یا سوم بارداری ایجاد شود و یا اینکه به صورت مداوم در تمام ایام باردرای وجود داشته باشد. در ادامه به بررسی علت و رفع اختلال خواب به تفکیک سه ماهه‌های بارداری می‌پردازیم.

بیش تر بخوانید => کیست بارتولن

علل و رفع اختلال خواب در سه ماهه اول بارداری

بی‌خوابی‌هایی که در اوایل بارداری ایجاد می‌شود معمولاُ به دلیل تغییرات هورمونی است که در این دوره اتفاق می‌افتد. سایر عواملی که می‌تواند منجر به بروز بی‌خوابی در سه ماهه‌ی اول بارداری شوند عبارتند از:

• گرسنگی
• حالت تهوع
• اضطراب
• افسردگی
• مصرف عذاهای تند به خصوص در ساعات نزدیک به خواب
• احتیاج به دفع مکرر ادرار در طی شب

علل و رفع اختلال خواب در سه ماهه دوم بارداری

علل اصلی بی‌خوابی در سه ماهه‌ی دوم بارداری عبارت است از:

• شروع حرکات جنین در رحم
• گرفتگی در عضلات پا
• احساس تنگی نفس

جهت برطرف کردن بی‌خوابی در این دوره پیشنهاد می‌شود یک روتین منظم برای خواب شبانه‌ی خود ایجاد نمائید مانند مطالعه، گوش دادن به پادکست، موسیقی بی‌کلام و یا انجام تکنیک‌های تنفسی و آرام سازی ذهن.

در صورت نیاز می‌توانید با پزشک مشورت نمائید تا درمان‌های مناسب برای شما ارائه شود.

علل و رفع اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری

اختلال خواب در سه‌ماهه‌ی سوم معمولاُ به صورت بی‌خوابی بروز می‌نماید. میزان بی‌خوابی در سه ماهه‌ی سوم نسبت به ماه‌های قبل افزایش خواهد داشت.

علت اختلال خواب در سه‌ ماهه‌ی سوم معمولا به دلیل افزایش وزن، درد عضلانی و آپنه خواب است. همچنین نزدیک شدن به زمان زایمان می‌تواند باعث اضطراب، استرس و در نتیجه بی‌خوابی شود.

جهت برطرف کردن اختلالات خواب در این دوره راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:

• استفاده از بالش‌های بارداری
• کاهش مصرف آب
• انجام یوگا
• استفاده از کیسه آب گرم با مشورت پزشک جهت کاهش دردهای عضلانی
• تنفس عمیق و مدیریت استرس
• از خوابیدن در طی روز به خصوص در هنگام عصر بپرهیزید.

با بدخوابی های دوران بارداری چکار کنیم؟

• در صورتی که پس از 15 الی 30 دقیقه نتوانستید بخوابید از تخت بیدار شوید و کارهای دیگری را مانند کتاب خواندن، گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا قدم زدن را امتحان کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی پیدا کنید.
• می‌توانید پیش از خواب از ماساژ جهت کاهش استرس و یا حمام آب گرم استفاده کنید تا خواب راحت‌تری را تجربه نمائید.
• انجام مدیتیشن و آرام سازی ذهن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک نماید.
• انجام ورزش های سبک در طی روز

روش های مقابله با اختلالات خواب در بارداری

جهت مقابله با اختلال خواب در طی بارداری، راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:

• هر شب در ساعت مشخصی به تخت بروید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• از تخت خود فقط به عنوان محلی برای خوابیدن استفاده کنید.
• متکا، تشک، پتو و سایر ملزومات تخت را از الیاف و پارچه‌هایی نرم و راحت تهیه کنید.
• عدم مصرف کافئین از عصر به بعد
• بلافاصله پس از غذا خوردن دراز نکشید این عادت منجر به رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل می‌شود و در کیفیت خواب شما تاثیر منفی خواهد داشت.

روش‌های درمانی اختلالات خواب در بارداری

در طی دوران بارداری هیچ گونه دارو و یا مکمل غذایی به صورت خودسرانه نباید مصرف شود. در صورتی که اختلال خواب منجر به کاهش کیفیت زندگی شما شده است می‌توانید جهت درمان به پزشک مراجعه نمائید.

بر اساس تحقیقات، کمبود برخی از ویتامین‌ها می‌تواند منجر به بروز اختلال خواب شود، بنابراین ابتدا باید آزمایش‌های لازم را انجام دهید، در صورتی که دچار کمبود ویتامین و یا مواد معدنی خاصی هستید پزشک برای شما داروهای مورد نیاز را تجویز خواهد کرد.

برخی از روش‌های درمانی که ممکن است پزشک به شما ارائه دهد عبارت است از:

• مصرف مکمل‌های ملاتونین طبیعی
• افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار ممکن است دچار کمبود آهن و فولیک اسید باشند. مصرف مکمل‌های مورد نیاز برای این گروه از مادران توصیه می‌شود.
• مراجعه به روان‌شناس و یا مشاور جهت درمان شناختی-رفتاری و یا مقابله با استرس، افسردگی و اضطرابی که به دلیل بارداری ایجاد شده است.
• ماساژ درمانی می‌تواند در برطرف کردن علائم سندرم پای بیقرار مفید باشد.

به این نکته توجه داشته باشید که مصرف هرگونه داروی خواب آور، آرام بخش و سایر داروها باید تنها با مصرف پزشک متخصص انجام شود. مصرف برخی از داروها در طی دوران باردرای (به خصوص ماه‌های اول بارداری) می‌تواند صدمات جبران ناپذیری به جنین وارد نماید.

نتیجه گیری

بی‌خوابی در طی دوران بارداری یک موضوع شایع است. بر اساس تخقیقات 66 تا 94 درصد از مادران در طی دوران باردرای با این مشکل مواجه خواهند شد، اما این موضوع نباید منجر به نگرانی شما شود. در صورتی که دچار اختلال خواب در طی این دوره هستید با انواع روش‌ها و تکنیک‌هایی که در این مقاله به آن اشاره شد مانند تغییر سبک زندگی، ورزش، مدیتیشن و … می‌توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک نمائید.

در صورت نیاز به پزشک و یا روانشناس مراجعه نمائید تا با تشخیص علت اصلی اختلال خواب، درمان‌های مناسب به شما ارائه شود.